Всяка година на 4 март отбелязваме Световния ден за борба със затлъстяването. За съжаление перспективите пред хората в това отношение са повече от тревожни. Според прогнозите през 2035 г. 4 милиарда или половината население на земята, ще страда от наднормено тегло или затлъстяване. Основната причина за това е липсата на баланс между калориите, които поема човек и разхода на енергия, който е свързан най-вече с неговата физическа активност.
Специалистите по здравни грижи имат своето ясно изразено място във възстановяването на това равновесие. То може да бъде открито както в превенцията, така и в терапията под формата на програми за двигателна активност. Затова днес решихме да ви представим серия от упражнения, които са подходящи за подобряване на двигателния тонус и редуциране на теглото при затлъстяване първа и втора степен. За такова говорим при ИТМ над 30 и 35.
Повече за инициативата може да чуете във видео-обръщението на Александър Василев, зам. председател на БАПЗГ.
Самите упражнения са подбрани и изпълнени от Цветомира Конова, председател на НПКС по рехабилитация към БАПЗГ. Те са разпределени в четири основни вида, като всяко трябва да се изпълнява по 7-8 пъти:
1. Загряващи упражнения
Тук влизат различни дихателни упражнения, които загряват тялото и го подготвят за осъществяването на по-голямо физическо натоварване. Те намаляват риска от настъпването на потенциални травми.
2. Упражнения, подобряващи метаболизма
Това са динамични, ритмични упражнения (аеробни и интервални), които увеличават кислородната консумация (VO₂), активират мазнинното окисление, създават ефект EPOC („afterburn“ – горене на калории след тренировка). При затлъстяване тип I те ускоряват редукцията на мазнини, при тип II са основен метод за дългосрочен контрол и профилактика на метаболитен синдром.
Физиологичен ефект:
– Активират ензими за разграждане на мазнини (липаза);
– Повишават митохондриалната активност;
– Намаляват инсулиновата резистентност;
– Регулират апетита чрез лептин и грелин;
– Подобряват въглехидратната обмяна.
3. Упражнения за различни групи мускули
Тук влизат упражнения за крака, седалище и корем при борба със затлъстяване тип I и тип II.
Те ангажират най-големите мускулни групи в тялото (бедра, седалище, коремна мускулатура). Колкото по-голям мускул работи, толкова повече енергия (калории) се изразходва.
Физиологичен ефект:
– Увеличават разхода на енергия по време и след тренировка;
– Повишават мускулната маса → ускоряват основната обмяна (BMR);
– Подобряват инсулиновата чувствителност (ключово при затлъстяване тип II);
– Намаляват висцералната мазнина (мазнини около органите);
– Стимулират отделяне на „метаболитни“ хормони – адреналин, растежен хормон.
4. Стречинг упражнения (разтягане)
Стречингът често се подценява, но има важна роля при лечението на затлъстяване. При хора със затлъстяване често има скъсени мускули в съчетание с ограничено движение, което намалява желанието за физическа активност. Стречингът „отключва движението“, което позволява включване на по-ефективни тренировки.
Основни ефекти:
– Подобрява мускулната еластичност → по-лесно включване в движение;
– Намалява мускулното напрежение и болката → повишава физическата активност;
– Подобрява кръвообращението и лимфния дренаж;
– Намалява нивата на кортизол (хормон на стреса → свързан с напълняване);
– Подобрява ставната подвижност при хора с наднормено тегло.